¿De qué hablamos cuando hablamos de resistencia aeróbica, capacidad aeróbica o potencia aeróbica? Hace poco leía un artículo de la trasferencia en la capacidad aeróbica entre distintas disciplinas deportivas titulado “Por que no puedo mejorar como corredor entrenando bici, natación o cualquier otro deporte” (tal vez un titulo demasiado radical, pero con un contenido acertado) y al ver los comentarios que hacían los lectores percibí que falta afianzar las definiciones y mecanismos sobre los términos que utilizamos. Sin saber exactamente de qué hablamos y sin tener conocimientos especializados es lógico pensar que aeróbico implica aire, respiración, oxigeno, resistencia… y no estamos desencaminados pero va un poco más allá. Empecemos por el principio, la capacidad aeróbica es la facultad que tenemos de mantener un esfuerzo a una determinada intensidad durante un tiempo prolongado. ¿Por qué aeróbico? porque usaremos las vías metabólicas aeróbicas, es decir que el oxigeno del aire atmosférico es el protagonista principal para generar ATP. ¿A qué intensidad? a una intensidad que nos permita mantener el esfuerzo durante un tiempo prolongado ¿Porque durante un tiempo prolongado? Por qué los esfuerzos sostenibles en el tiempo son solo posibles usando las vías metabólicas aerobias. Mediante las vías metabólicas anaerobias podemos mantener esfuerzos de gran intensidad pero durante tiempos muy cortos, debido a que las células al utilizar estas vías se quedan sin combustible en unos segundos, por así decirlo. Vale nos hemos quedado un poco como al principio, pero entonces ¿cuando mejoramos la capacidad aeróbica que es lo que mejora? Aquí es donde puede que este todo mas difuso. Las adaptaciones de la capacidad aeróbica, aunque nos suene a oxígeno y respiración no se dan en el sistema respiratorio (que también mejora con en entrenamiento de resistencia) sino en las células musculares que estamos sometiendo a estrés durante el entrenamiento. Estas células con el entrenamiento se harán más eficientes y serán capaces de utilizar mayor cantidad de O₂ (VO2) en la síntesis de ATP. Mejorará la respiración celular. Volviendo al artículo que os comentaba al principio, esto explica el porqué no va a mejorar nuestra capacidad aeróbica en carrera por entrenar natación o ciclismo, aunque también sean deportes aeróbicos, debido a que no estamos entrenando las mismas fibras musculares, que como hemos dicho es donde se produce la adaptación. Pero aun así, en deportistas medios, el entrenamiento de otras disciplinas deportivas sí puede mejorar rendimiento en carrera debido a que puede darse una mejora de la condición física que nos posibilite mejorar nuestra carrera.
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Todos sabemos que el valor de la frecuencia cardiaca se refiere al número de latidos que realiza el corazón en un minuto, pero lo que tal vez algunos desconozcáis es que el intervalo de tiempo que pasa entre un latido y otro no es constante. Lo más importante que debemos saber como deportistas y entrenadores es que es un medidor de la carga de trabajo interna. Esto puede ser de gran utilidad para adaptar las sesiones de entrenamiento y evitar el sobre-entrenamiento. En la HRV (por sus siglas en inglés de Heart Rate Variability) entran numerosos factores, mediciones, ecuaciones, logaritmos... que hacen que parezca reservado en exclusiva para médicos y científicos, pero voy a intentar sintetizar al máximo los parámetros mas importantes para nuestro día a día y como interpretarlos. Con las lecturas de HRV podemos obtener información sobre cual es nuestra variabilidad y si en la actividad de nuestro sistema nervioso predomina más el sistema nervioso parasimpático o el sistema nervioso simpático. En cuanto a la variabilidad lo importante es saber que cuanto mayor es la variabilidad mejor, más preparado esta el cuerpo para soportar estrés y cargas de ejercicio y cuanto menor sea la variabilidad pero. De hecho una variabilidad muy baja, de forma habitual es un mal síntoma para nuestra salud. En cuanto al sistema nervioso, niveles de activación excesivamente altos de cualquiera de los dos sistemas son negativos, lo adecuado es que haya un equilibrio entre ellos. Cuando el sistema nervioso parasimpático está ligeramente más activo de lo normal, estamos preparados para mantenerla carga, aunque nuestro cuerpo puede estar llegando cerca de niveles de sobre-entrenamiento, por lo que es recomendable o recuperar de forma activa con una sesión de entrenamiento de menor intensidad. Si es lo sistema nervioso simpático el que esta ligeramente más activo, debemos hacer una sesión de baja intensidad (<65% FCmax) que nos ayude a recuperar o directamente descansar.. Para realizar bien las medidas del HRV lo aconsejable es tomarlo por la mañana al despertarse, sentado o tumbado y realizando respiraciones profundas. Lo más importante es que siempre realicemos la lectura de la misma manera. Esta herramienta es especialmente útil a la hora de adaptar los entrenamientos. Un entrenamiento ideal, es un entrenamiento personalizado, en el que se adapta totalmente a las necesidades y circunstancias del deportista. En ocasiones por distintas razones esto no es posible y con la ayuda de estos valores podemos adaptar en cierta medida la intensidad de nuestros entrenamientos. Con estas indicaciones el entrenamiento será mucho más personal, ya que las indicaciones se basan en nuestro propio organismo y se adaptan a nuestra progresión a lo largo de las semanas. Elite HRV es una aplicación gratuita y que nos indicará en que estado estamos para asumir más carga. Como indicaciones generales, en estudios hechos con deportistas (Kiviniemi et al., 2007; Pichot et al., 2000) la norma general es siempre que la variabilidad aumente o siga igual, podemos aumentar o mantener la intensidad, si disminuye haremos un entrenamiento a baja intensidad regenerativo, si siguiera descendiendo descansaríamos hasta que volviera a aumentar. aquí para editar. En futuras publicaciones desarrollaré en mayor profundidad la variabilidad de la frecuencia cardiaca, los datos que nos aporta, los parámetros que utiliza, que significan y como interpretarlos, pero consideraba importante dar una breve introducción que nos permitiera comenzar a utilizar una herramienta que nos puede ser de tanta utilidad. Hace poco leí un estudio que habían hecho en Estados Unidos en cuestión de igualdad de genero. El estudio se basaba en unas encuestas que hicieron a chicos y chicas de instituto a mediados de los 70 y que se repitieron en la actualidad. En la encuesta había preguntas del tipo de si las tareas del hogar debían de compartirse entre hombre y mujer, si el hombre o la mujer debía de proporcionar el mayor sueldo al hogar o de si el hombre tenía o no que consensuar con su mujer las decisiones importantes (para la familia). Paradójicamente en los años 70 las respuestas fueron mas progresistas que en la actualidad.
La verdad es que a mi me chocan estos resultados, porque no se ajustan a la realidad que yo vivo en mi día a día. ¿Cómo lo veis vosotros? ¿y vosotras? Porque a lo mejor la percepción de la misma realidad es distinta entre hombres y mujeres. ¿A que creéis que se puede deber este retroceso? Podría ser por factores de un cambio en la educación que se está dando a los jóvenes o por la introducción de culturas, hábitos y valores importados de otros países con menor igualdad entre géneros. No podemos cambiar el mundo de golpe, pero nuestras acciones con los que nos rodean serán el punto de referencia de otros a su vez. Recientemente a vuelto a salir el murmullo de que los ciclistas deberíamos tener seguro, carnet por puntos, una matrícula en nuestras bicis y deberíamos pagar un impuesto de circulación. Esta vez la ideaza la saca a la palestra RACE, basándose en el incrementos de ciclistas muertos en carretera. Hay cierta gente que ve esto con buenos ojos, unos por ser enemigos acérrimos de los ciclistas y otros por dejarse obnubilar por una información sesgada que no representa la realidad. Mucha gente que aplaude esta medida se une al grito de ¡Que ellos también paguen! Pareciera que los ciclistas fuéramos ajenos a los códigos de circulación y que no tuviéramos obligaciones o estuviéramos libres de multas. Sin tener carnet por puntos, ni matrícula ya estamos obligados a cumplir el código de circulación y si lo infringimos nos multan como a cualquier hijo de vecino. Los ciclistas somos los más interesados en seguir escrupulosamente las normas de seguridad vial ya que nosotros somos los que por imprudencia nuestra o de los demás pagamos absolutamente los accidentes. Se olvidan que en la mayoría de los accidentes en carretera el culpable es el conductor, y la única víctima posible es el ciclista, así que ¿como se puede justificar que estas medidas se apliquen por el aumento de ciclistas muertos? Aun no he visto en carretera (y recalco en carretera, no en poblado) a un ciclista que sobrepase los limites de velocidad de la vía, o vaya ebrio, o bajo los efectos de las drogas. Aveces por ocio y otras muchas por por entrenamiento el ciclista usa las carreteras y cada día que sale con la bici es muy consciente de que existe un riesgo de accidente y que una colisión con un vehículo puede conllevar secuelas graves o fatales, por lo que el ciclista en carretera suele respetar todas las normas de trafico, intentando facilitar lo máximo posible el transcurso de los demás usuarios de la vía. Una medida que funcionaría de verdad sería la implantación de cámaras onboard que fueran grabando todo el trayecto realizado y que sirviera para denunciar las infracciones cometidas por conductores ¿A caso no son útiles los carteles de “velocidad controlada por radar”? Si los ciclistas fuéramos como los carteles de los radares, tan visibles para los conductores como lo son los radares, y nos tuvieran el mismo respeto, el número de atropellos a ciclistas disminuiría radicalmente. La próxima vez que veáis a un ciclista pensad que a lo mejor está grabando como os aproximáis y como le adelantáis, y que estas grabaciones las acepta la guardia civil para presentar una denuncia. Carnet por puntos, pero ¿Esto como iría? ¿habría un curso y un examen para sacárselo? ¿un mínimo de edad? ¿y los niños? ¿y los triciclos? ¿Cual sería su ámbito de actuación? Es una media sin pies ni cabeza. Se condenaría el uso de la bici, ni niños ni adolescentes podrían usarla a menos de que tuvieran un carril bici en la puerta de su casa. Yo como deportista federado en triatlón tengo un seguro que me cubre durante el entrenamiento y las competiciones. ¿A parte debería estar obligado a pagar otro seguro? El seguro es una buena opción pero no debería ser una obligación. ¿Que hay de las familias numerosas? ¿El seguro sería por bici o por persona? si es por persona, cada niño que quisiera usar la bici debería de tener un seguro. Si es que cuanto más lo pienso, más locura me parece. ¿Las matriculas para qué? ¿Solo podría utilizar el dueño la bici o la podría prestar? Y si tu hijo en el parque le deja la bici a varios amigos y a uno le multan por ir por la acera, a otro por ir con auriculares y a otro por cruzar por un paso de peatones montado, o se la deja a un amiguito que no tiene el carnet por puntos. El padre, ese mes ¿paga 1000€ en multas? En las grandes ciudades donde se han instalado las bicis como transporte publico, como Madrid, Sevilla o Barcelona, el problema es muy distinto, no estamos hablando de ciclistas temerarios, si no de usuarios de bicis maleducados. En estas ciudades es posible que la convivencia entre peatones, usuarios de bicis públicas y conductores haya empeorado debido a que algunos de estos usuarios no respetan a los demás, pero no por ir en bici, sino por ir imbeciles, por que seguramente esas personas sean igual de maleducadas e irresponsables en el resto de ámbitos de su vida. La solución es sencilla, al igual que cuando un conductor comete cualquier infracción de trafico o un peatón no limpia la caca de su perro, o se pone a orinar en la vía publica, se les para, se les pide la documentación y se les multa. La única víctima de las imprudencias, propias o de otros, es el ciclista, por mucha suerte que tenga. Hace 6 años circulando por el barrio de Sanchinarro, a la altura de la EMT un conductor medio dormido me atropelló. Yo iba por una rotonda y el en cuanto me tuvo delante aceleró. Al principio pensé que estaba loco y que había salido directamente a por mi, pero al ver el susto que se llevó me di cuenta de que realmente fue un accidente. A pesar de que el conductor del coche colaboró en todo momento, su seguro (Mutua Madrileña) hizo de todo un quebradero de cabeza, yo tuve que pagar por anticipado la reparación de la bici, con un presupuesto que ellos previamente aceptaron y que no cubría todos los daños del accidente. Aun así, después se negaron a apagarme el total de la factura. Tardaron más de 9 meses en pagarme solo una parte de los desperfectos. Me llevé el golpe, el susto, el destrozo de bici y material y las facturas. También está la gente que defiende que los ciclistas paguemos el mal llamado impuesto de circulación, realmente se trata del Impuesto sobre Vehículos de Tracción Mecánica (IVTM). Este impuesto va enfocado a sufragar el desgaste de la vía pública por los vehículos a motor, y los gastos ocasionados por culpa de la contaminación que producen estos vehículos, de hecho el impuesto es distinto dependiendo del combustible que use el vehículo. Por lo que es ridículo pensar que las bicis tuvieran que pagar este impuesto. Hay quien se excusa en el mantenimiento de los carriles bici, pero teniendo en cuenta que las bicis contaminan 0, que el desgaste es casi nulo, al igual que el mantenimiento de las vías ciclistas y que la mayoría de los carriles bicis están pensados para padres paseando con sus hijos, que para que una persona pueda usar la bici como medio de transporte, la cuota que podría pagar un ciclista sería irrisoria, y al ser un trasporte publico, libre de contaminantes tal vez pasara como con los autobuses, que están exentos de pagar el IVTM. Esto no es una defensa a ultranza de los ciclistas, ya que las acciones temerarias de estos o sus infracciones también deben ser castigadas, esto no es nada nuevo y se hace, pero no debe pagar todo un colectivo por las acciones de la minoría. Es crucial conocer las normas de seguridad vial, de trafico y de predicar con el ejemplo. Si tu hijo, te ve ir a 140km/h en carretera, cambiar de carril sin usar el intermitente, hacer cambios de sentido por pasos de peatones, ir a 80km/h en ciudad “porque se puede”, aparcar en doble fila, pitar en cuanto el de delante tarda mas de 5 segundos en salir… ¿esperas que cuando salga con la bici sea un ángel? La clave de la convivencia es el respeto mutuo. |
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Octubre 2018
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